Wenn der Berg ruft, braucht der Körper Reserven – so helfen Elektrolyte beim Wandern und Klettern

Was der Körper unterwegs verliert und wie das spürbar wird

Beim Wandern, Klettern oder auf langen Bergtouren arbeitet der Körper durchgehend auf Hochtouren. Die Muskeln kontrahieren über Stunden, der Puls steigt, der Schweiß fließt vor allem bei sommerlichem Wetter. Was dabei oft unterschätzt wird: Mit jeder Stunde draußen gehen nicht nur Wasserreserven verloren, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Gerade bei längerer Belastung oder hohen Temperaturen entsteht dadurch schnell ein Ungleichgewicht.

Elektrolyte und Mineralstoffe sind für viele Körperfunktionen zuständig. Sie regulieren die Muskelarbeit, halten den Kreislauf stabil und sorgen dafür, dass Nervenimpulse richtig weitergeleitet werden. Fehlen sie, zeigen sich erste Anzeichen oft in Form von Erschöpfung, Muskelkrämpfen oder Konzentrationsproblemen. Wer dann nicht reagiert, riskiert, dass aus einer anstrengenden Tour ein körperlicher Kraftakt wird, den der Organismus nicht mehr ausgleichen kann.

Wie Elektrolyte unterstützen und worauf es ankommt

Wenn der Körper über Stunden hinweg in Bewegung bleibt, verliert er nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe. Reines Wasser gleicht diesen Verlust nur zum Teil aus. Es stillt zwar den Durst, ersetzt aber keine Elektrolyte und genau hier liegt das Problem: Ohne ausreichende Zufuhr dieser Stoffe kann der Körper die Belastung irgendwann nicht mehr richtig kompensieren.

Magnesium und Kalium gehören zu den Mineralstoffen, auf die der Körper bei körperlicher Anstrengung besonders angewiesen ist. Magnesium unterstützt die Muskeln dabei, locker zu lassen und nicht zu verkrampfen. Kalium hilft, den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten und sorgt dafür, dass Bewegungen präzise bleiben und die Nerven nicht überlasten. Beides wird beim Schwitzen verstärkt ausgeschieden.

Wichtig ist aber nicht nur, dass ergänzt wird, sondern auch wie. Elektrolyte lassen sich zum Beispiel super über die Ernährung zuführen, doch unterwegs ist das nicht immer ganz so einfach. Praktisch sind daher Präparate in Form von Pulver, Brausetabletten oder Kapseln, die sich leicht in den Tourenalltag einbauen lassen. Wer auf gut verträgliche Produkte achtet, schützt den eigenen Körper und verliert seine Kraft nicht auf halber Strecke.

Typische Warnzeichen, die nicht ignoriert werden sollten

Der Körper meldet sich oft früher, als viele denken. Kleine Signale wie Müdigkeit, Zittern oder Muskelzucken werden schnell übergangen, obwohl sie Hinweise auf ein beginnendes Ungleichgewicht sein können.

• Kopfschmerzen können auf einen Flüssigkeitsmangel oder einen gestörten Elektrolythaushalt hindeuten.
• Muskelkrämpfe treten häufig bei Magnesiummangel auf und sind ein deutliches Warnsignal dafür, dass dem Körper wichtige Stoffe fehlen.
• Konzentrationsprobleme zeigen sich, wenn Gedanken abschweifen oder Reaktionen verlangsamt sind. Das kann ein Zeichen für sinkende Kaliumwerte oder Flüssigkeitsmangel sein.
• Schwindelgefühl deutet oft auf einen gestörten Kreislauf hin – besonders bei niedrigem Blutdruck, Flüssigkeitsverlust oder großer Hitze.
• Zittern oder Schwäche in den Beinen sind ein Hinweis darauf, dass Muskeln ermüden und die Versorgung mit Elektrolyten nicht mehr ausreicht.
• Ungewöhnlich schneller Puls kann ein frühes Anzeichen für Dehydrierung oder Überlastung sein – auch, wenn es sich zunächst harmlos anfühlt.
• Übelkeit oder Appetitverlust treten manchmal bei Hitzebelastung oder körperlicher Überforderung auf.

Wann Ergänzungen wirklich sinnvoll sind und wann nicht Nicht jede Tour verlangt nach zusätzlicher Unterstützung. Wer sich gut ernährt, regelmäßig aktiv ist und bei kürzeren Wanderungen ausreichend trinkt, kommt oft auch ohne Elektrolytzusätze aus. Anders sieht es bei längeren Strecken, hohen Temperaturen oder anstrengenden Höhenprofilen aus. In solchen Situationen steigen sowohl der Flüssigkeitsverlust als auch der Bedarf an bestimmten Mineralstoffen deutlich an. Spürbar wird das oft erst verzögert – durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder ein leichtes Zittern in den Muskeln. Wer dann vorgesorgt hat, entlastet den Körper bereits bevor es kritisch wird. Gerade bei mehrtägigen Touren oder schnellen Wetterwechseln kann ein gezielter Ausgleich helfen, stabil zu bleiben und den Tag zu Ende zu bringen, ohne sich auszupowern.

Natürliche Quellen für Magnesium und Kalium unterwegs

Auch ohne spezielle Präparate lässt sich unterwegs einiges für den Mineralstoffhaushalt tun. Vor allem Magnesium und Kalium kommen in vielen Lebensmitteln vor, die sich gut mitnehmen lassen. Wer auf Tour auf natürliche Quellen setzt, sollte allerdings darauf achten, regelmäßig kleine Portionen einzuplanen, denn der Körper kann nur begrenzt speichern.

• Nüsse und Kerne liefern nicht nur Energie, sondern auch Magnesium. Besonders empfehlenswert sind Mandeln, Cashews oder Sonnenblumenkerne.
• Trockenobst wie Aprikosen oder Bananenchips enthält Kalium und ist gleichzeitig leicht transportierbar.
• Vollkornbrot bringt nicht nur Ballaststoffe, sondern auch eine ordentliche Portion Magnesium mit.
• Gemüsebrühe ist nicht nur bei Kälte wohltuend, sondern enthält ebenfalls Elektrolyte – besonders, wenn sie salzhaltig ist.
• Mineralwasser mit hohem Magnesium- oder Kaliumgehalt kann helfen, Verluste auszugleichen. Auf das Etikett zu achten, lohnt sich.

Bananen, frisch oder getrocknet, sind bekannt für ihren hohen Kaliumgehalt.

Fazit

Wer sich in die Berge aufmacht, fordert seinen Körper heraus und das oft mehr, als es im Moment spürbar ist. Genau deshalb lohnt es sich, früh an eine gute Versorgung mit Elektrolyten zu denken. Es braucht nicht viel: ein paar durchdachte Snacks, genug Flüssigkeit, vielleicht eine einfache Ergänzung für unterwegs. Kleine Dinge, die dafür sorgen, dass der Körper nicht nur bis zum letzten Anstieg mitmacht, sondern auch noch auf dem Rückweg.