Wandern am Wilden Kaiser
Wandern am Wilden Kaiser © Stefan Leitner

Fit in die Wandersaison: So geht ihr sicher und gut vorbereitet in den Sommer

30.03.2023
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Der Wandersommer beginnt und viele Bergfreunde planen ihre Touren und Bergbesteigungen der nächsten Monate. Doch der Winter war lang, der Weihnachts- und Osterspeck ist noch nicht abtrainiert - da gilt es schnellstmöglich die notwendige Fitness aufzubauen, um gut für die Wandersaison gerüstet zu sein. Wir geben ein paar Tipps, wie ihr euch in ein paar Wochen fit machen könnt und welche Übungen sich dafür gut eignen.

Ziel: Ausdauer und Beinmuskulatur stärken

Wandern und technisch leichte Bergtouren sind vor allem eine Frage der Kondition. Wer sich mehrere Stunden einen Berg hinauf quält und dabei den Puls schon in Spähren treibt, die man lieber nicht erreichen möchte, für den steigt die Unfallgefahr beim anschließenden Bergabgehen erheblich. Daher sollte eine gute Grundlagenausdauer für Wanderer das A und O sein - neben der richtigen Gehtaktik und dem entsprechend moderaten Tempo ist sie ein guter Schutz gegen Ermüdung beim Wandern. Und Ermüdung und körperliche Probleme sind Hauptursachen für Stürze, das zeigen die Unfallstatistiken der Alpenvereine.


Besonders empfehlenswert als Vorbereitung für eure Wanderungen ist ein Training mit geringer Belastung und über eine lange Dauer. Schon längere Spaziergänge sorgen für einen guten Effekt. Wer lieber ins Fitnessstudio geht, kann sich auf einem Stepper, Cross-Trainer oder Laufband bewegen - aber bitte mit möglichst wenig Widerstand und geringer Pulsfrequenz. Wie hoch genau der Puls beim Training maximal sein sollte, dafür gibt es verschiedene Berechnungsmethoden. Ausgehend von der eher ungenauen Faustformel zur Berechnung des Maximalpuls "220 – Lebensalter in Jahren" kann man sich beim leichten Ausdauertraining in einem Bereich von 60-70% bewegen. Ein 40 Jahre alter Mann würde also bei einem Maximalpuls von 180 versuchen, während des Grundlagenausdauertrainings seinen Puls in etwa zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute zu halten.

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Vorbereitendes Training: Wie oft und wie lange?

Für Wanderer lohnt sich ein regelmäßiges Training an drei oder vier Tagen in der Woche. Achtung: Viele Sportler machen den Fehler, nach den ersten Trainingseinheiten, in denen man sich noch gut an die Vorgaben gehalten hat, zu "überpacen"! Heißt: Sie steigern die Intensität, die Widerstände und den Puls anstatt den Umfang ihrer Trainingseinheiten. Das ist aber für die Vorbereitung auf Bergtouren nicht effektiv. Lieber das Training um 15, 30, 45 Minuten verlängern, als in gleicher Dauer stärker trainieren zu wollen.


Unser Tipp: In der ersten Woche reichen Einheiten von 15-20 Minuten, die ihr dann nach und nach verlängern könnt. Erst auf 30 Minuten, dann 45 Minuten und 60 Minuten. Je nach Zeit, die ihr für euer Training aufbringen könnt, kann man die Länge auch noch deutlich steigern, was aber nicht unbedingt notwendig ist. Besser regelmäßiges und kontinuirliches Training als ein bis zwei Powereinheiten in der Woche, die euch völlig auslaugen!

Was eignet sich für wanderspezifisches Grundlagenausdauertraining?

Die Grundlagenausdauer kann man auf viele Arten trainieren: Nordic Walking, Jogging, Radfahren, Cross-Trainer, auf dem Ruder-Ergometer, dem Stepper, auf Rollerski, Rollerblades oder irgendwelchen anderen angesagten Sportgeräten. Für den Anfang empfehlen sich Nordic Walking Touren oder Radfahren, denn bei diesen Bewegungsformen gelingt es besser, den Puls niedrigen Bereich zu halten und die aerobe Ausdauer zu trainieren. Zudem sind sie gelenk- und körperschonend, wohingegen Joggen die Gelenke stärker belastet und für viele Otto-Normal-Sportler schnell sehr anstrengend wird. Wer das Indoor-Training bevorzugt, dem sei der Cross-Trainer ans Herz gelegt, denn auf diesem Gerät wird die wanderspezifische Muskulatur am besten gefordert.

Wanderspezifische Muskulatur

Gerade in der heutigen Zeit der Computerarbeit nimmt die allgemeine Bewegung der Menschen leider immer mehr ab. Die Folgen sind nicht nur schlecht für das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch für die Muskulatur. Dysbalancen führen zu einer "Verkürzung" bestimmter Muskelgruppen, gleichzeitig sorgt das lange Sitzen für den allgemeinen Abbau der Muskulatur des Bewegungs- und Stützapparats.


Für Büro-Arbeiter lohnt sich ein frühzeitiges, aufbauendes Training vor dem Wandersommer also umso mehr. Es ist empfehlenswert, das beschriebene Ausdauertraining noch mit Krafttraining zu unterstützen, denn die trainierte Muskulatur kann die intensiven Dauerbelastungen beim Bergwandern besser bewältigen. Der Fokus sollte dabei auf das Training der besonders wanderrelevanten Waden-, Schienbein- und Oberschenkelmuskulatur legen. Auch die Rumpf- und Bauchmuskulatur spielt für den sicheren Gang durch die Bergwelt eine sehr große Rolle. Übrigens: Weitaus belastender für den Bewegungsapparat ist nicht das Bergaufgehen, sondern das Bergabgehen. Denn dabei müssen bei jedem Schritt große Kräfte kompensiert und von den Muskeln aufgefangen werden. Je schneller diese dann ermüden, desto höher die Belastung von Bändern, Knorpeln, Knochen. Und auch die Gefahr von Stürzen nimmt natürlich zu.


Beim Krafttraining ist wichtig: Lieber größere Umfänge als zu hohe Intensitäten! Große Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen, ist eher kontraproduktiv. Besonders die Körpermitte sowie die Gesamtstabilität kann man sehr gut mit dem Theraband, mit den unzähligen verschiedenen Planking-Übungen, Crunches, Variationen von Standwaagen, Stützübungen oder auch Gleichgewichtsübungen (Balancieren, Gummiball, Balance-Board, etc.) trainieren. Bei Übungen wie Lunges, Kniebeugen, Hüftheben, Step-Ups oder anderen empfehlen sich Übungsumfänge von drei Sätzen á 15-20 Wiederholungen. Wenn ihr einen wandervorbereitenden Kurs im Fitnessstudio sucht, nehmt einfach den klassichen Bauch-Beine-Po-Kurs, denn der trainiert die wanderspezifische Muskulatur richtig gut!


Einige gute Übungsanleitungen sowie Informationen zum Grundlagenausdauertraining findet ihr in den folgenden Videos:

Videotipps

Ausdauertraining | Ausdauer steigern | Prof. Ingo Froböse
Theraband Übungen für die Beine
20 Min Leg & Cardio Workout | Beine & Ausdauer trainieren
30 Minuten Bauch Beine Po HOME WORKOUT | Still & ohne Springen | Anfänger geeignet

Wir wünschen viel Spaß beim Training und einen unfallfreien Wandersommer - mehr Tipps rund ums Wandern und die richtige Ausrüstung findet ihr hier!

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